Όσο πλησιάζει η περίοδος των πανελληνίων εξετάσεων, τόσο αυξάνεται η ένταση που καταλαμβάνει τόσο τα παιδιά αλλά και τους γονείς. Φτάνει σιγά σιγά ο καιρός που τα όνειρα, οι προσδοκίες και οι κόποι των παιδιών έρχονται για να δικαιωθούν. Όμως τίποτα δεν μπορεί να γίνει πράξη χωρίς την ολοκληρωμένη απόδοσή τους την ώρα της εξέτασης. Κάτι τέτοιο μεταφράζεται σε ψυχική ηρεμία και πνευματική διαύγεια. Πώς μπορούμε λοιπόν να ελέγξουμε την πορεία τους; Οι αρκετές ώρες ύπνου και η σωστή διατροφή είναι δύο από τις παραμέτρους που μπορούμε να προσέξουμε και να ρυθμίσουμε. Παρακάτω σου παραθέτουμε 7 + 1 tips για να ακολουθήσεις αυτή την απαιτητική περίοδο…
1. Καλό πρωινό
Το καλό πρωινό αποτελεί την νούμερο 1 συμβουλή από τα 7 + 1 tips που θα παρακολουθήσεις παρακάτω. Φαντάζομαι θα σου φαίνεται κλισέ και ίσως έχεις κουραστεί να το ακούς, όμως κάπου εδώ θα έρθουμε να σου επιβεβαιώσουμε ως επαγγελματίες ότι όντως υπάρχει λόγος συζήτησης. Ένα καλό πρωινό , κατα προτίμηση ένα πιάτο με υδατάνθρακα,πρωτείνη και κάτι φρέσκο(λαχανικά ή φούτα), όπως αυτό, αποτελεί τον ιδανικό συνδυασμό για να σου δώσει όση ενέργεια χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις καλά την ημέρα σου.
Ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνεις μικρά γεύματα ανά 2-3 ώρες.
Το φαινόμενο αυτό συνδέεται άμεσα με την αποτροπή του αισθήματος πείνας αλλά και αυτό του υπερκορεσμού. Ενδεικτικά θα μπορούσαμε να σου προτείνουμε 3 κυρίως γεύματα(πρωινό,μεσημεριανό,βραδινό) και ενδιάμεσα snacks ανά 2-3 ώρες.
2. Ενυδάτωση!
Είναι περιττό να τονιστεί ότι το νερό -πέρα από απλά δροσιστικό- μπορεί δικαίως να χαρακτηριστεί και ως σωτήριο. Κρίνεται αναγκαίο για όλα τα ζωτικά όργανα, όπως οι πνεύμονες, το συκώτι, οι μύες και φυσικά ο εγκέφαλος. Επομένως καταλαβαίνεις οτι επιβάλλεται να πίνεις πολύ νερό.
3. Σύνθετοι υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
Αρχικά , οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας για το οργανισμό μας. Το ανθρώπινο σώμα τους χρησιμοποιεί με τη μορφή γλυκόζης, η οποία αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες λόγω της αργής διάσπασης τους ,χρειάζονται περισσότερη δουλειά και χρόνο από το σώμα για να τις διασπάσει. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το κυκλοφορικό σύστημα να δέχεται σταθερές ποσότητες ενέργειας. Έτσι αποφεύγονται οι διακυμάνσεις που προκαλούν οι απλοί υδατάνθρακες. Γίνεται επομένως εύκολα κατανοητό ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι οφέλιμοι για τον οργανισμό και ίσως γι’αυτό θα έπρεπε να τους εντάξεις στη διατροφή σου. Στην κατηγορία των σύνθετων υδατανθράκων ανήκουν τροφές όπως είναι τα προιόντα ολικής, πατάτα, κινόα κ.α.
Αντίστοιχα μέσα στο σώμα μας, σε όλους τους ιστούς και όργανα, υπάρχουν πρωτεΐνες, με ρόλους δομικούς και λειτουργικούς. Οι πρωτεΐνες του σώματος υποβάλλονται σ’ ένα συνεχή μεταβολισμό, διασπώνται και αντικαθίστανται με νέες πρωτεΐνες, που συντίθενται αδιάκοπα. Η πρόσληψη πρωτεϊνών σύμφωνα με τις προτεινόμενες ποσότητες από διάφορες πηγές , μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους αυξάνοντας τη θερμογένεση και τον κορεσμό. Τέτοιες πηγές αποτελούν το κρέας, τα αυγά και το γάλα.
4. Καλά λιπαρά
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται εκτός από τα δύο: το λινελαικό οξύ (LA), και το α-λινολεικό οξύ (ALA). Τα παραπάνω είναι αναγκαίο να λαμβάνονται μέσω της διατροφής και είναι απραίτητα για την ανάπτυξη και την ανάπλαση του οργανισμού σου. Επιπλέον υπάρχουν μελέτες οι οποίες έχουν βρεί ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ειδικά το εικοσιδιεξαενοικό οξύ (DHA), αυξάνουν τον όγκο του εγκεφάλου. Πολλά απο τα οφέλη για την υγεία προέρχονται από τις αντιοξειδωτικές και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του DHA. Θετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο ειδικότερα, προκύπτουν από το DHA που είναι ένα κρίσιμο δομικό στοιχείο του ίδιου του εγκεφάλου.
5. Λαχανικά και φρούτα
Όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς επίσης και σε φυσικά νιτρικά και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον προσφέρουν μια υγιή ποσότητα των βιταμινών Β6 και Β12, οι οποίες σχετίζονται με βελτιώσεις στην εγρήγορση και τη μνήμη. Σου προτείνουμε λοιπόν να καταναλώσεις άφθονα πράσινα φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά όπως είναι το μπρόκολο και το σπανάκι.
Αντίστοιχα, τα φρούτα αποτελούνται από φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη. Έτσι προκαλούν την απελευθέρωση της ενέργειας από τα τρόφιμα στο σώμα πιο αργά, παρά μόνο όταν την χρειαζόμαστε πραγματικά. Μια βασική ουσία που περιέχεται στα φρούτα είναι αυτή του ασκορβικού οξέος, γνωστό και ως βιταμίνη C. Σύμφωνα , λοιπόν με έρευνες η βιταμίνη C αποτελεί απαραίτητη θρεπτική ουσία για την όραση και τα υγιή κύτταρα του εγκεφάλου ενώ παράλληλα είναι χρήσιμη στη διαχείριση του άγχους και του στρες. Η βιταμίνη αυτή εντοπίζεται κατά κύριο λόγο στα πορτοκάλια, τα οποία είναι πλόυσια σε φλαβονοειδή που βελτιώνουν τη μνήμη και τη γνώση.
6. Σοκολάτα
Αξίζει να σημειωθεί ότι το κακάο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Δύο βασικές ιδιότητές του είναι η αντιφλεγμονώδης και η αντιοξειδωτική δράση του καθώς και των βελτιωμένων επιπέδων χοληστερόλης. Ωστόσο, η επεξεργασία του κακάου σε σοκολάτα ή άλλα προϊόντα μπορεί να μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλη. Η καλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και μερικά άλλα μεταλλικά στοιχεία. Επιπλέον μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου αυξάνοντας τη ροή του αίματος. Παράλληλα περιέχει μερικά διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη. Όμως μην βιάζεσαι να την καταναλώσεις χωρίς όρια! Μην ξεχνάς ότι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαύρης σοκολάτας-κουβερτούρας δεν ξεπερνά τα 30 γρ ανα ημέρα.
7. Συμπληρώματα διατροφής
Εάν και μόνο χρειαστεί ή έχεις κάποια έλλειψη σε βιταμίνες. Εμείς θα σου προτείναμε να διαλέξεις κάποιο συμπλήρωμα πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β για τον έλεγχο του άγχους και σε μαγνήσιο για την ξεκούραση.
8. Κορεσμένα λιπαρά και junk food
Δεν νομίζουμε ότι χρειάζονται οι συστάσεις για να καταλάβεις σε ποιου είδους τρόφιμα αναφερόμαστε. Πατατάκια, γαριδάκια, κοκα κολες, ζαχαρωτά, πιτόγυρα είναι μερικά απο τα πιο γνωστά. Φυσικά καλό θα ήταν να αποφεύγεις τέτοια τρόφιμα γενικά στη διατροφή σου, ιδιαίτερα όμως αυτή την περίοδο το οφείλεις στην μέχρι τώρα προσπάθειά σου μετά απο τόσο διάβασμα. Οφείλεις να προσέξεις το σώμα σου και ιδίως το μυαλό σου ώστε να μπορέσει να αποδώσει τα ανάλογα. Όμως κάτι τέτοιο δεν θα μπορέσει να συμβεί αν δεν αποφύγεις τέτοια τρόφιμα καθώς ο συνδυασμός ζάχαρης και λιπαρών δρα επιβαρυντικά στην προσπάθειά σου για συγκέντρωση και προκαλεί υπνηλία.
Με δεδομένα τα παραπάνω δεν εκπλήσσει το γεγονός να αναφέρουμε ότι η διατροφή διαδραματίζει μεγάλο ρόλο στη ζωή σου. Αφενός στη διαμόρφωση, αφετέρου στη διατήρηση ενός υγιούς μοτίβου επιλογών που αποσκοπεί στην επίτευξη των μεγίστων κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου . Με αφετηρία τον λόγο αυτό , σε συμβουλεύουμε να προσπαθήσεις να εντάξεις και να αφομοιώσεις μερικά από τα 7 + 1 tips που σου παραθέσαμε. Και τέλος όλοι μας σου ευχόμαστε ολόψυχα:
Καλή Επιτυχία!
