Ποιός είναι ο ορισμός του χορτοφάγου; Χορτοφάγος λοιπόν ονομάζεται, όποιος δεν καταναλώνει κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και όλα τα υποπροϊόντα τους, ανεξάρτητα από το αν καταναλώνει γαλακτοκομικά ή αβγά.
Οι χορτοφάγοι χωρίζονται σε 3 βασικές κατηγορίες:
- Γαλακτο-αβγό-χορτοφάγους : Αποκλείουν από την διατροφή τους το κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά.
- Γαλακτό-χορτοφάγους: Αποκλείουν από την διατροφή τους το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά και τα αβγά, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά.
- Αυστηρά χορτοφάγους (vegans): Αποκλείουν όλες τις ζωικές τροφές και τα παράγωγα τους, μέσα σ΄αυτά και το μέλι.
Είναι ασφαλής η χορτοφαγία;
Ναι. Σύμφωνα με τον Αμερικανικό και το Βρετανικό Διαιτολογικό σύλλογο, μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να είναι επαρκής σε όλα τα στάδια της ζωής και να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Οι αυστηρώς χορτοφάγοι χρειάζονται μια αξιόπιστη πήγη Β12.
Αν γίνω χορτοφάγος θα είμαι περισσότερο υγιής;
Όχι. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, δηλαδή πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, έχει αποδειχτεί, πως συμβάλλει στην καλή μας υγεία. Αυτό δεν σημαίνει όμως, πως μια διατροφή με ισορροπημένη κατανάλωση κρέατος, φρούτων και λαχανικών κάνει το αντίθετο. Το σύνολο των επιλογών μας διαμορφώνει την υγεία μας. Η άσκηση και η διακοπή του καπνίσματος είναι δύο σημαντικοί παράγοντες, που μπορούν να μας επηρεάσουν.
Θα καλύπτω τις ανάγκες μου σε πρωτεΐνη;
Ναι. Κατά την πέψη, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε μικρότερα συστατικά, που ονομάζονται αμινοξέα. Από τα 20 αμινοξέα, τα 9 χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Οι πρωτεΐνες τους κρέατος περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα, σε αντίθεση με τις φυτικές πρωτεΐνες. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως δεν μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου. Συνδυάζοντας σωστά τα τρόφιμα μπορείς να αλληλοσυμπληρώσεις τα αμινοξέα που λείπουν. Μπορείς να κάνεις συνδυασμούς, όπως φακόρυζο, μακαρόνια με κιμά σόγιας, γάλα σόγιας με δημητριακά και αν δεν είσαι αυστηρά χορτοφάγος, μπορείς να φας όσπρια με τυρί, ριζότο με παρμεζάνα, γιαούρτι με καρύδια κ.α.
Θα πάθω σιδηροπενική αναιμία αν γίνω χορτοφάγος;
Όχι. Ο σίδηρος βρίσκεται στα τρόφιμα σε δύο μορφές, τον αιμικό και τον μη αιμικό. Αιμικός είναι ο σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας και μη αιμικός είναι αυτός που περιέχεται στις φυτικές τροφές. Ο σίδηρος που περιέχεται στο κρέας, απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Και εδώ όμως ο συνδυασμός των τροφών παίζει ρόλο. Για να ενισχύσεις λοιπόν την απορρόφηση του σιδήρου συνδύασε τον με βιταμίνη C, (πχ ρίξε λεμόνι στα ρεβίθια) ή με β-καροτένιο (καρότο, βερίκοκα, μπρόκολο κ.α.) πχ τρίψε καρότο στις φακές. Μην τρως γαλακτοκομικά με μια καλή πηγή σιδήρου. Το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Πρέπει να πάρω συμπλήρωμα Β12;
ΝΑΙ. Ξεκάθαρα ναι. Η βιταμίνη Β12 περιέχεται μόνο σε ζωικά τρόφιμα και καθόλου σε φυτικά. Αν είσαι αυστηρά χορτοφάγος μπορείς να πάρεις Β12, μόνο από εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Ακόμα όμως και αυτοί που καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αβγά θα πρέπει να έχουν στο διαιτολόγιο τους τουλάχιστον τρία τρόφιμα πλούσια σε Β12 την ημέρα (1 ποτήρι γάλα ή 2 φέτες κασέρι, ή 1 αβγό). Η έλλειψη της Β12 μπορεί να προκαλέσει ανεξήγητη κόπωση, ναυτία, μειωμένη μνήμη, ήπια κατάθλιψη και σοβαρότερα προβλήματα, όπως νευρολογικές και ψυχιατρικές διαταραχές. Αν κάνεις χορτοφαγική διατροφή για να προστατέψεις την καρδιά σου, η έλλειψη της Β12 θα φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Θα αυξηθεί η ομοκυστείνη στο αίμα και μαζί της και ο κίνδυνος για αθηροσκλήρωση. Αυτό δεν σημαίνει πως αν καταναλώνεις κρέας αποκλείεται να έχεις έλλειψη σε Β12.
